Как бороться с бессонницей, когда все теплые ванны приняты, овечки подсчитаны, а книжки – прочитаны? Народная медицина рекомендует пустырник или перечную мяту. Глянцевые журналы – йогу или медитацию.

Статьи в интернете – что угодно, от умной подушки, которая считает биоритмы сна и поможет избавиться от проблем с ним, до «тяжелых» снотворных. Кто-то смотрит передачи, где ученые из центра сна где-то на краю земли следят за активностью мозга подопытных и делают выводы, кто-то читает старого доброго Владимира Леви.

Но факт остается фактом – с годами нам все труднее засыпать, не просыпаться и контролировать свой режим и мы не знаем, как бороться с бессонницей.

В прошлой статье читайте, как ухаживать за ногтями, а сегодня тема будет серьезная и для некоторых очень важная.

Причины бессонницы

bessonnicaНарушение сна – всегда «вина» нервной системы. Она меняет свою реакцию на раздражители под влиянием изменяющегося гормонального фона. Поводов может быть множество:

  • Системный стресс.
  • Депрессия и связанные с ней состояния.
  • Перетренированность у спортсменов.
  • Перегрузка у людей, стремящихся похудеть.
  • Дефицит углеводов в рационе.
  • Избыточное количество кофеина.
  • Прием медицинских препаратов.
  • Первая стадия заболевания ОРВИ.
  • Беременность.
  • Психические заболевания.
  • Излишняя природная эмоциональность.
  • Дискомфортные условия сна.
  • Смена часовых поясов.
  • Прием БАД для похудения, предтренировочных комплексов, «функционального питания» для худеющих.
  • Возбуждение ЦНС при помощи визуальной информации.
  • Апноэ.

Конкретные меры по борьбе с бессонницей зависят от того, что ее вызвало. Бесполезно «пить травки», если человек систематически несбалансированно питается, или принимает препараты, возбуждающие ЦНС. Рассмотрим каждый случай подробнее, чтобы понять, как бороться с бессонницей.

Бессонница от стресса

bessonnicaГанс Селье, когда впервые упомянул стресс, не знал, какой ящик Пандоры откроет. Сегодня принято объяснять «страшным словом на С» все, от невыученных уроков в пятом классе, до сорванного проекта на работе.

Как диагностировать это у себя? Если не получается заснуть после опоздания на поезд, неприятного разговора, или даже резко «свалившихся» на голову гостей, причина именно в перевозбуждении нервной системы.

Популярные источники советуют простые методы гигиены сна для борьбы со стрессом. Обычно рекомендуют успокоиться перед сном, почитать книгу, принять ванну, прогуляться или послушать музыку.

Как это работает? ЦНС перестает активно возбуждаться, мозг – «прокручивать» картинку с тем, что вызвало стресс, и человек спокойно засыпает.

Что нельзя делать при стрессовой бессоннице:

  • Употреблять алкоголь.
  • Принимать наркотики или снотворные.
  • Не пытаться спать, просто выполняя свою работу.

Трудоголики, ничего не успевающие из-за рабочих заданий, должны помнить, что систематическое нарушение сна лечить сложнее, чем его разовые «перебои».

Таким людям стоит обязательно бороться со стрессом обычными способами, учиться тайм-менеджменту, чтобы заканчивать работу, не «затягивая» процессы в ночь, и избегать слишком сложных заданий во второй половине дня.

Совет: если бессонницей организм отвечает на «микроскопические» бытовые стрессы вроде оторвавшейся пуговицы пальто или разбитой чашки, стоит посетить невролога. Организм истощен, возможно, требуется лечение.

Как бороться с бессонницей: народный «антистресс», который работает

Народная медицина рекомендует как бороться с бессонницей: при стрессах выпить чая с мелиссой, медом, или перечной мятой. Мало того, что он просто вкусный, мы еще успокаиваемся, употребляя горячий напиток.

Потому заварите 1 столовую ложку трав на стандартный чайник, расслабьтесь в приятной атмосфере. Важно, чтобы чаепитие не было совмещено с просмотром новостей, политических каналов или какой-то другой возбуждающей ЦНС информации.

Уютная мелодрама, для тех, кто их любит, или научно-популярная передача, а еще лучше – просто спокойная музыка, тогда нервная система придет в норму.

Народные рецепты

bessonnica

  • Отвар пустырника, перечной мяты и шишечек хмеля поможет снять нервное возбуждение и справиться с нарушением. Пустырник – 30 г, лист мяты перечной – 30 г, шишки хмеля – 20 г; 10 г смеси заливают кипятком (1 стакан), в течении 15 минут нагреть на водяной бане, остудить, процедить, а затем долить кипячёной водой до первоначального объёма. Принимать три раза в день по 1/2 стакана.
  • Другой сбор: шишки хмеля, листья вахты трёхлистной, мяты перечной, корневище валерианы (все это можно легко найти в любой аптеке) – всё по 20 г. 1 ст.л. этого сбора заливают одним стаканом кипятка, настаивают 30 мин, пьют по трети стакана утром, в обед и на ночь.
  • Еще одно лекарство – валериана. 10 г душицы, 5 г валерианы смешивают, потом заливают 10 г сбора 100 мл воды, кипятят 10-12 минут, настаивают полчаса-час. Пить на ночь.
  • Цветки календулы, чабрец, пустырник все по 5 г, смешивают, заливают 10 г этого сбора стаканом воды, кипятят 10 мин., настаивают час. Пьют по 100 мл с мёдом на ночь.
  • Цветки аптечной ромашки, листья мяты, плоды фенхеля, тмина, измельченное корневище валерианы смешать в равных частях. Потом залить 100 гр этой смеси стаканом кипятка, 30 мин нагревать на водяной бане, затем остудить в течение 10 мин, процедить, отжать, долить кипячёной водой. Принимать по стакану на ночь.
  • 1 стол. л. зёрен овса залить двумя стаканами воды, варить под крышкой до загустения. Готовый отвар процедить, пить в течение дня, причем подгадать последний прием перед сном.
  • Можно взять стакан овсяных хлопьев, залить литром горячей воды, а потом сварить, как в предыдущем рецепте. К готовому отвару добавить мёд (1 ст.л.). Пить 2-3 раза в день в тёплом виде, по 1/2-1 стакана.
  • Можно выбрать для подушечки сухие листья пустырника, синюхи лазурной, лаванды, валерианы – и ваш сон будет глубоким.

Депрессия, субдепрессивные состояния и бессонница

bessonnicaПринято считать, что депрессия заставляет человека «закрыться в комнате» и спать целыми днями. Да, такой симптом часто встречается. Но чуть ли не более распространено другое неприятное состояние и человек не знает, как бороться с бессонницей.

Человек днем испытывает жуткую апатию, сонливость, он не может сосредоточиться на работе, семейных обязанностях, даже любимое дело не приносит ему ничего, кроме чувства отторжения и опустошенности. Он хочет спать.

А вот ночью наступает время социальных сетей, не самых интеллектуальных сериалов или других тайм-киллеров. Человек был бы рад отказаться от них, но у него бессонница, которая никак не хочет отступать.

Если это состояние сопровождается другими симптомами депрессии, следует обратиться за профессиональной медицинской помощью.

Депрессия – это не просто приступ осенней меланхолии, не плохое настроение. Это заболевание, которое может стать причиной социальной дезадаптации и потери многих важных вещей в жизни.

Самопомощь во время депрессии предполагает налаживание адекватного режима дня и управление сном. Обычно, пока не сработает терапия, больным рекомендуют снотворные или легкие физические нагрузки перед отходом ко сну.

Имеется ввиду плавание, или ходьба, а не что-то способное существенно поднять давление и пульс. На время лечения часто требуют отменить кофеин во второй половине дня, следить за тем, чтобы сладкая пища не попадала в организм за 3 часа до сна.

При депрессии большее значение имеют психотерапевтические практики, лечение у специалиста, а также медикаменты, которые меняют биохимию мозга, нежели какие-то травы или медитации.

Перетренированность как причина бессонницы

bessonnicaДиета на 1500 ккал, ответственная работа и 2-3 часа на каких-нибудь танцах в день? Прямо-таки стиль жизни девушки «Космо». Или прямой путь к бессоннице или депрессии из-за снижения уровня гормонов, вырабатываемых надпочечниками.

Если человек тренируется и у него появилась бессонница, следует:

  • Измерить пульс утром в состоянии покоя.
  • Последить за ЧСС в течение дня.

Если пульс снижен, настроение апатичное, сил нет заниматься, приходится себя заставлять во имя великой идеи, например, фотосессии в купальнике для соцсетей с последующим набором миллиона фолловеров и торжественного увольнения с работы, возможно, стоит… перестать тренироваться.

Да, если человек не является профессиональным спортсменом, его занятия должны помещаться в рамки «для здоровья». Выдерживать промежуток без фитнеса придется ровно столько, пока не начнешь нормально спать. И пока не вернется нормальный пульс (60-70 ударов в минуту) в состоянии покоя.

Силовые тренировки могут вызвать повышение давления вечером и трудности с засыпанием. Этот эффект можно снизить, если не пренебрегать заминкой, не принимать предтренировочные комплексы. Растяжка после силовой должна занимать не менее 10 минут, чтобы полностью успокоиться.

А прием пищи после занятия не должен состоять из стакана протеинового коктейля.

Полноценная еда, порция белка, немного овощей, масло, даже порция каши из цельной крупы не будут лишними. Можно поесть за 2 часа до сна, ничего плохого не произойдет.

Вы удивитесь, но даже йога может стать причиной бессонницы. Это происходит потому, что фанаты данной прекрасной оздоровительной системы часто подходят с особым рвением к очищению и голоданию.

Это перегружает ЦНС, приходится потом «убеждать» родной организм в том, что его не собираются постоянно держать на голодном пайке. Вывод прост – началась бессонница от голодания, очищения, или слишком интенсивной практики, стоит снизить обороты, начать есть и проводить в асанах меньше времени. Йога – это не гимнастика для похудения и не «культура насилия».

Бессонница у худеющих

Самый простой случай – это бессонница от голода. Человек следует всем советам вроде «не есть после 3,4,5,6 часов», просто не может уснуть, так как желудок настойчиво напоминает о себе чувством голода.

Тут есть только один простой совет. Переставайте сидеть на диетах, которые требуют таких жертв. Даже если это модное периодическое голодание или какая-то потрясающая чистка организма, которая должна отрастить вам крылья и третий глаз, стоит отказаться от нее.

Сон – самая важная часть режима для снижения веса. Он позволяет нормализовать уровень гормонов, снижает аппетит. Если спать плохо, жизнь будет напоминать вечную борьбу с собственным организмам. А смысл ведь в том, чтобы радоваться, так?

В общем, чтобы спать нормально, за 3 часа до сна надо съесть порцию еды, богатую клетчаткой и белком. Рыба с овощами, любой творог или легкий сыр и салат, или даже постное мясо с рагу – идеальный выбор. Можно добавить сложных углеводов, если вписать их в рацион грамотно, похудение не прекратится. Важно количество и качество пищи, а не часы приема полезного коричневого риса.

Дефицит углеводов в рационе

Часто люди создают его не намерено, они просто выбирают ту пищу, которая кажется им здоровой. Дефицит углеводов в рационе – проблема тех, кто отказывается от картошки, риса, круп, боясь поправиться. Обычно он сказывается нарушением сна. Человек просыпается посередине ночи, ощущая голод.

Особенно «продвинутые» пьют коктейль из аминокислот и ложатся обратно, но хватает этого не надолго. Выход напрашивается – нужно подсчитать, сколько углеводов на 1 кг массы тела в рационе.

Достаточно пару дней взвешивать еду, записывать ее в приложение для подсчета калорийности и состава рациона в телефоне, и картина прояснится.

«Лечится» это тоже просто – порция круп утром, днем и чуть меньшая – вечером, чтобы нормально спать.

Избыточное количество кофеина и бессонница

bessonnicaМожет ли кофе не просто помочь нам подготовиться к сессии и не поспать пару ночей, но и стать причиной бессонницы на долгие годы? Да, потому что он не теряет своей способности возбуждать ЦНС. А сколько кофеина мы употребляем в течение дня? Зависит от марки предпочитаемого кофе, от варки и даже от того, насколько новые фильтры в любимой кофейне.

А еще – от помола, секреторной активности желудочного сока, но как бы там ни было, в рационе не должно «находиться» более 2 стандартных чашек кофе. И да, под стандартным не имеется ввиду 500 мл стакан из «Старбакса». Это всего-навсего 180 мл американо, 120 – капучино или маленькая порция эспрессо.

Кофеин содержится в зеленом чае, коле, энергетических напитках, даже в порошках от ОРВИ с парацетамолом. Потому при бессоннице нужно «урезать» все это до минимума.

Прием медицинских препаратов и бессонница

bessonnicaСпектр лекарств, вызывающих нарушения сна, самый широкий:

  • Антидепрессанты.
  • Антикоагулянты.
  • Препараты интерферона для лечения простуды.
  • Психотропные средства-аноретики, например, сибутрамин.
  • Анаболические стероиды, применяемые для лечения опухолей в половой сфере.
  • Препараты-блокаторы эстрадиола.
  • Некоторые виды оральных контрацептивов.
  • Банальные противовирусные.
  • Обезболивающие с кофеином («кофецил»).

Список не является полным, потому, если приходится принимать какой-то медицинский препарат, побочные эффекты в виде нарушения сна следует обсудить с врачом, который назначил средство.

Первая стадия ОРВИ как причина бессонницы

В данном случае, человек не может спать не потому, что у него ОРВИ, а из-за того, что его организм активно борется с вирусом. Иммуноглобулины атакуют «пришельцев», эпичная битва сопровождается воспалением, заложенностью носа, головной болью. Сон может существенно нарушаться.

Бороться с бессонницей тут бесполезно. Можно принять противовоспалительное средство, промыть нос или закапать капли. Но сторонники натуральных методов лечения не разрешат это делать, так как именно таким способом происходит естественное излечение.

Народная медицина рекомендует поесть малинового варенья или выпить отвар листьев липы (столовая ложка на 200 мл воды).

Беременность и бессонница

bessonnicaВ первом триместре беременности происходит гормональная перестройка. Организм женщины производит много прогестерона, который является причиной бессонницы.

Добавляет проблем возможный токсикоз и переживания по поводу будущего. Последние, как раз, вполне нормальны. Но если тошнота не дает спать, обращение к врачу обязательно. Такой токсикоз считается неестественным и требует медицинского вмешательства.

С ростом живота бессонница становится чисто «инструментальной» проблемой. Сложно спать так, чтобы живот не давил и не мешал.

Кто-то обкладывается подушками и одеялами, чтобы было удобно, кто-то заказывает специальную подушку для беременных. Это решает проблему со сном, помогая избавиться от неприятных ощущений.

Психические заболевания

Это тот случай, когда надо сразу обращаться к специалистам. Если есть проблемы с восприятием реальности, галлюцинации, бессонница, «само» это не пройдет, и ванны с морской солью и чаи с травами тут тоже не помогут.

Лечение по основному заболеванию, прием медикаментов, изменение режима дня так, чтобы активность вечером не мешала спать, позволят избавиться от проблемы.

Эмоциональность от природы как причина бессонницы

Эмоции естественны. Некоторые люди не могут спать, когда сильно радуются или расстраиваются. Таким психологи рекомендуют начать рисовать, писать короткие рассказы, или играть на музыкальных инструментах. Искусство помогает выразить то, что тревожит нас изнутри социально приемлемым способом.

Если творческой жилки нет, стоит попробовать физические нагрузки, например, фитнес на свежем воздухе, прогулки с собаками и детьми, даже, в некоторых случаях, профессиональный спорт. Бизнес-тренеры рекомендуют людям, стремящимся стать успешными и справляющимися с эмоциями, циклические виды спорта – бег, велосипед, плавание.

Дискомфортные условия сна

Простые правила гигиены сна – кровать должна быть удобной, подушка – анатомической, комната – проветренной, а одеяло – не слишком теплым, но не холодным. Если человек ради какой-то благостной идеи спит на слишком жесткой поверхности или пытается «выровняться» на полу, либо просто пренебрегает матрасом, стоит это исправить.

Причиной бессонницы могут быть нарушения кровообращения, дыхания во время сна из-за неудобной позы, гипоксии, либо боли в спине и суставах. Если ночью просыпаешься и не можешь ничего с этим поделать, возможно, причина состоит именно в условиях сна, а не в организме.

Тут все просто – приобретается, как минимум, рулонный, как максимум – нормальный матрас, и устраняются остальные проблемы.

Смена часовых поясов

Бессонница из-за перелетов и смены часовых поясов проходит через 3-4 дня. Во время адаптации стоит снизить бытовые и спортивные нагрузки, уменьшить уровень стресса, больше отдыхать.

Эксперты рекомендуют прилетать из отпуска за 2-3 дня до выхода на работу или, если уж пришлось выйти, не употреблять лишние стимуляторы. Терпение и 1 -2 чашки натурального кофе в день.

Прием БАД для похудения и предтренировочных комплексов

Такие вещества обычно содержат кофеин и гуарану. Но есть отдельные комплексы с ДМАА и другими стимуляторами, более опасными для организма. Если возникли проблемы со сном, БАДы стоит отменить. Обычно эффект от них незначительный, он полностью «смазывается» на фоне того вреда, который может причинить обычное недосыпание.

Если речь идет о снижении веса, БАДы «накладываются» на дефицит углеводов, низкий уровень гормонов из-за несбалансированного питания, перетренированность. Часто прием кофеина маскирует общее переутомление, продолжая пить его, человек только усугубляет свою ситуацию и не понимает, как бороться с бессонницей. Потому если исключение БАД не помогло, имеет смысл обратиться к эндокринологу.

Возбуждение ЦНС при помощи визуальной информации

Тут вспоминается типичная фраза из учебника природоведения: «Перед сном – нет книгам и телевизору». Что делать? Да хоть вокруг дома пройтись, только не сидеть в телефоне, компьютере и не смотреть телевизор хоть 15 минут. Это поможет нервной системе успокоиться, а человеку – заснуть.

Апноэ

Apnoe-Апноэ – остановка дыхания во время сна. Просыпается человек от гипоксии. Заснуть не может, восстановление нарушается, это только добавляет проблем со здоровьем. Обычно апноэ – спутник лишнего веса, проблем с сердцем и храпа.

Если близкие замечают, что человек храпит и при этом появилась бессонница, стоит посетить специалиста, ведь ситуация может быть серьезной. Никакие тренажеры для сна, умные подушки или часы не заменят лечения в этом случае.

Апноэ может быть вызвано состоянием хрящей носовой перегородки, а не лишним весом. Именно поэтому нам рекомендуют лечить простуду, беречь себя от гайморита, и избегать физических нагрузок сразу после перенесенного заболевания.

Итак, бессонница – комплексная проблема, которую лечат в зависимости от причины. Гигиена сна, удобная кровать, снижение уровня кофеина и сбалансированное питание плюс умеренные нагрузки помогают, травяные чаи способствуют засыпанию, но если ничего не работает, не стоит пренебрегать научной медициной. Обращайтесь к специалистам, они обязательно помогут и расскажут, как бороться с бессонницей. И будьте здоровы.

Автор: персональный тренер, нутрициолог Елена Селиванова

А теперь посмотрите видео о том, как бороться с бессонницей

2 КОММЕНТАРИИ

  1. Статья понравилась. На самом деле, действительно, есть много способов наладить процесс сна. Часто бессонницу вызывает беспокойство, какие-то проблемы. Я стараюсь сказать себе в этот момент. что об этой проблеме я буду думать завтра, ночью все равно ее не решу – и знаете, помогает расслабиться психологически. А еще обязательно проветриваю комнату, пью зеленый чай.

  2. Статья оказалась для меня очень полезной, спасибо. Про чай с мелиссой и мятой знала давно, а вот овсяные отвары заинтересовали, попробую. Сама от бессонницы на фоне излишнего волнения использую триптофан формулу спокойствия и чаи с мятой или боярышником. Расслабиться получается значительно легче).

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here