Лишний вес – распространенная проблема. Чаще всего это – следствие неправильного питания. Даже при соблюдении диеты можно составлять разнообразное меню, ориентируясь на список полезных продуктов, существует полезная еда для похудения.

Она не только способствует сжиганию лишнего жира, но одновременно очищает организм от шлаков и токсинов, восстанавливает метаболические процессы. Без этого о похудении придется забыть.

Читайте, как в сезон простуд уберечься от гриппа – https://www.budem-zdorovymy.ru/zdorovye/kak-uberechsya-ot-grippa.html

Основные правила правильного питания

poleznaya-eda-dlya-poxudeniyaПитаться нужно в день по 5-6 раз небольшими порциями. Фрукты и овощи употребляются в первой половине дня. Предпочтительные способы приготовления пищи – запекание в духовке, тушение, варка – обычная или на пару. Нельзя переедать. Последний прием – за 4 часа до сна. Также ежедневно нужно выпивать по 2-2,5 л простой воды.

Из меню рекомендуется исключить:

  • фастфуд, чипсы, сухарики;
  • продукты б/п (лапшу, пюре и т.д.);
  • сладкое;
  • дрожжевые продукты;
  • выпечку;
  • газированные напитки (в том числе спиртные);
  • майонез и другие высококалорийные соусы;
  • продукты с ароматизаторами, красителями, усилителями вкуса;
  • жирное мясо.

Вредные продукты сложно исключить из рациона все сразу. Тогда можно сделать это постепенно – отказываясь по одному пункту. Чтобы процесс похудения не останавливался, раз в неделю нужно съедать что-то из запрещенного списка.

Полезная еда для похудения – из каких продуктов составлять меню

poleznaya-eda-dlya-poxudeniyaСоставлять меню нужно, учитывая калории и собственные предпочтения. Все продукты оказывают разное воздействие на организм. Лучшие диетические продукты:

  1. Яйца. В них содержится много белков, полезных жиров. Яйца не калорийны, наполняют ткани энергией, быстро насыщают, устраняя чувство голода, ускоряют потерю лишнего веса. Многие питательные вещества содержатся в желтках.
  2. Зелень (салатные листья, шпинат, мангольды и т.д.). В них почти нет углеводов, отличаются низкой калорийностью, но высоким содержанием волокон, витаминов, антиоксидантов. За счет зелени можно значительно увеличивать порции, если небольшие не приносят чувство насыщения.
  3. Рыба. Именно в ней есть необходимый клеткам фосфор. Например, лосось содержит дополнительно жирные кислоты ОМЕГА3, необходимые для правильного обмена веществ. К тому же жирная рыба и быстро насыщает. После нее долго не хочется есть. Тунец богат природными жирами и белками. Эта рыба чаще всего используется при составлении диетического меню. Также для похудения подходят форель, сельдь, скумбрия. Однако жирную рыбу нужно есть только в ограниченных количествах.
  4. Морепродукты (морская капуста, креветки, кальмары и т.д.) содержат большое количество йода (см. https://www.budem-zdorovymy.ru/zdorovye/jod.html). Он нужен для правильной работы щитовидки, а ее работа сильно влияет на метаболизм и жировые отложения.
  5. Капуста (цветная, брюссельская, брокколи). В них много клетчатки. Капуста быстро насыщает, богата на витамины, питательные вещества. Их сочетание с низкой калорийностью делает эти продукты наиболее предпочтительными при похудении. К тому же в капусте содержатся вещества, которые предупреждают развитие раковых клеток.
  6. Нежирное мясо. При диетах преимущественно используется курица, говядина и индейка. Свинина исключается за счет большой жирности. В мясе много протеина, что увеличивает сжигание жира в отличие от диет, в меню которых нет курицы, индейки или говядины. Они быстро насыщают организм, поэтому должны присутствовать в обеде и ужине. Однако если человек придерживается высокоуглеводной диеты, то количество мяса сокращается.
  7. Кисломолочные продукты. Кефир, творог – обязательно нужно включать в меню. В них мало жиров и углеводов, зато много белка, кальция.
  8. Авокадо. В них содержатся полезные жиры, олеиновая кислота. Авокадо в 15 раз ускоряет процесс всасывания питательных веществ.
  9. Яблочный уксус (читайте – https://www.budem-zdorovymy.ru/dieta/yablochnyj-uksus.html).  Его можно добавлять в салаты, первые и вторые блюда, но пить разбавленным в воде нельзя. Небольшое употребление яблочного уксуса повышает ощущение сытости и человек съедает на 200-300 ккал меньше. Если употреблять его по 15-30 мл ежедневно, то за месяц человек худеет на 3-4 кг.
  10. Орехи. Если их есть во время перекусов, не больше горсти, это способствует похудению, за счет высокого содержания белков, клетчатки и жиров. Улучшают обменные процессы.
  11. Углеводные продукты. Не все входят в список запрещенных. Например, можно выбрать диетические тосты, цельнозерновые (не переработанные), коричневый рис, овес.
  12. Перец Чили. В нем содержится капсаицин, уменьшающий аппетит и повышающий сжигание лишнего жира. Перец нередко входит в добавки для похудения. При употреблении 1 г Чили снижается аппетит, ускоряется переработка жира. Однако для любителей острой пищи этот вариант не даст никакого эффекта (из-за привыкания организма).
  13. Фрукты. Для похудения выбираются с низким содержанием сахара или крахмала. Например, грейпфруты. Это лидер для потери веса. Грейпфрут нужно съедать по половинке перед едой.
  14. Овощи. Преимущественно огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны.
  15. Шалфей испанский (семена Чиа). В них много клетчатки. Семена поглощают лишнюю жидкость, преобразуя ее в гель, который создает ощущение сытости и наполнения желудка. Рекомендуются для перекусов.
  16. Кокосовое масло. Помогает убрать жировые отложения на животе. Но в масле много калорий, поэтому оно только добавляется в небольших количествах.
  17. Нежирный йогурт. В нем много пребиотиков, улучшающих пищеварение. Также они предотвращают накопление жиров.

Также в список можно включить картофель. Но есть его нужно только в отварном виде и в небольших количествах, за счет высокого содержания крахмала. Диетологи советуют не чаще одного раза в неделю. С осторожностью можно включать в меню немного черных бобов, чечевицы. В них много клетчатки и белка.

Полностью исключать из рациона жиры нельзя. Иначе питание станет несбалансированным. Полезные жиры необходимы организму. Выбрать такие продукты можно из перечисленных в списке.

Примерное меню на день

poleznaya-edaНа завтраки можно съедать вареные яйца, нежирный творог, омлет, чай или кофе без сахара. В обед желательно тарелку супа и второе (например, тушеную капуста с мясом). Ужин – запеченная форель со стручковой фасолью или отварной цветной капустой либо овощную запеканку с мясными парными котлетками. Для перекусов больше подходят орехи, фрукты, йогурты, кефир, ягоды.

Полезная еда – это не значит исключение из рациона большей части продуктов. Употреблять можно и из запрещенного списка, но в небольших количествах, не чаще одного раза в неделю. Однако полезная еда в основном включает в себя минимум углеводов, сахара, крахмала. Предпочтение отдается белковой, растительной пище.

Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова